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Ratgeber-Übersicht

Immunsystem stärken: Basics & Geheimtipps vor der Erkältungszeit


Besonders im nass-kalten Herbst und in den Wintermonaten befinden wir uns viel in geschlossenen Räumen: im Büro, Kindergarten, Schule, Restaurants und anderen öffentlichen Orten. Erkältungen sind vorprogrammiert und ziehen sich meist von Oktober bis Ostern, und dies teilweise sehr hartnäckig. Um uns auf diese Zeit vorzubereiten, kommt es vor allem auf ein starkes, gut funktionierendes Immunsystem an. Kann der Körper Viren und Bakterien gut abwehren, schützen wir uns also aktiv vor Krankheit und bleiben (länger) gesund. Wir haben einige passende Basics zum Thema Immunsystem zusammengefasst und verraten Geheimtipps, die Sie vielleicht bisher noch nicht kannten!

Immunsystem stärken, gesund ernähren


Beim Thema Immunsystem spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Sie sollte ausgewogen und gesund sein, reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Dazu kommen Proteine in Form von Hülsenfrüchten oder magerem Fleisch – so bekommt der Körper alle wichtigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine. Hier die wichtigsten:

Vitamin C: Vitamin C ist beim Thema „Immunsystem stärken“ weit oben und gehört daher unbedingt auf unseren Speiseplan. Neben Zitrusfrüchten wie Orangen und Zitronen ist in Paprika, Beeren und Brokkoli der Gehalt an Vitamin C besonders hoch. Das Vitamin ist aktiv an der Produktion von Immunzellen und Antikörpern beteiligt!

Vitamin D: Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet, denn durch direktes Sonnenlicht nehmen wir Vitamin D auf, sobald der Sommer vorbei ist, ist es meist sinnvoll mit Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren. Liegt ein Mangel an Vitamin D vor, kann dies unser Immunsystem schwächen.

Zink: Ein weiterer Big-Player für ein starkes Immunsystem ist Zink. Das Spurenelement ist essenziell für die normale Funktion unseres Immunsystems. Zinkquellen sind Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Sojabohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse.

Probiotika: Unser Verdauungssystems ist eng unserem Immunsystem verbunden. Unsere Verdauung in ihrer gesunden Funktion zu unterstützen, stärkt somit auch unser Immunsystem. Probiotika, die zum Beispiel in Joghurt und fermentierten Lebensmitteln vorkommen, helfen unsere Darmflora aufrechtzuhalten.

Antioxidantien: Antioxidantien schützen unsere Zellen vor oxidativem Stress. Viele Vitamine wirken als starke Antioxidantien, wie Vitamin E oder auch Selen. Zwei Paranüsse decken zum Beispiel den gesamten Selen-Bedarf pro Tag. Spinat, Karotten, Beeren und Nüsse sind außerdem reich an solchen Antioxidantien.Aber auch das Supplementieren durch Nahrungsergänzungsmittel ist möglich, als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. Fürs Immunsystem sind Supplements mit diesen Inhaltsstoffen besonders wichtig: Vitamin C, Vitamin D, Zink, Probiotika und Multivitamine.

Die Basics: Sport, genügend Schlaf und Co.

Bewegung: Regelmäßige Sporteinheiten können unsere Durchblutung fördern und das Immunsystem stärken. Besonders geeignet ist moderater Ausdauersport. Aber jegliche Art der Bewegung ist gut und richtig.

Schlaf: Guter Schlaf ist bedeutsam für unsere Abwehrkräfte gegenüber Bakterien und Viren. In der Umkehr heißt dies, wer dauerhaft zu wenig schläft, ist schlicht anfälliger für Krankheiten. 7 Stunden Schlaf sind perfekt zur Stärkung unseres Immunsystems.

Stress: Stress kann das Immunsystem schwächen, dabei sind kurze stressige Phasen gar nicht so sehr von Belang. Wer aber dauerhaft angespannt ist, kann damit seine Abwehrkräfte schwächen. Schuld ist das Stresshormon Cortisol, welches im Zusammenhang mit der Produktion von Antikörpern steht.

Viel Trinken: Genügend Wasser zu trinken ist essenziell, auch um uns vor Krankheiten zu schützen. Dies liegt daran, dass zu trockene Schleimhäute beispielsweise durch Heizungsluft, Bakterien und Viren leichter aufnehmen können.

Schon gewusst? 3 Geheimtipps fürs Immunsystem

Viel Kuscheln gegen Erkältungen: Beim Kuscheln, Küssen und Umarmen schüttet der Körper Dopamin und Serotonin aus, so können wir Stress reduzieren und damit unser Immunsystem stärken. Andererseits aktiviert zum Beispiel das Hormon Oxytocin direkt die Abwehrmechanismen unseres Körpers.

Fasten stärkt die Immunabwehr: Heilfasten zum Beispiel nach den Ansätzen des Arztes Otto Buchinger hat wesentliche Vorteile für unseren Körper. Wir drücken bewusst auf Reset, dabei können Entzündungen gemindert werden, gleichzeitig aktiviert der Körper seine Selbstheilungskräfte. Die Entlastung unsers Verdauungssystem steht in direktem Zusammenhang zu unserem Immunsystem, es kann sich schlicht erholen. Von Vorteil kann auch Intervallfasten sein. Beim sogenannten intermittierenden Fasten wird für einige Stunden oder an einzelnen Tagen der Woche auf Nahrung verzichtet. Die 16:8 Methode sieht zum Beispiel 16 Stunden ohne Nahrung vor und in den weiteren 8 Stunden kann gegessen werden. Diese Methodik hat besondere Vorteile für unsere Zellen, sie haben Zeit, sich selbst von negativen Stoffen zu reinigen, dieser Prozess heißt Autophagie, unsere Zellen sollen länger gesund bleiben.

Barfußlaufen im Wald: Einen Versuch ist es wert, sich bewusst mit der Erde zu verbinden, um unserem Körper und dem Immunsystem etwas Gutes zu tun. Die Rede ist vom Grounding, einem Trend, der auf den Vorteilen vom direkten Kontakt mit der Natur beruht und den oxidativen Stress mindern soll. Ähnlich funktioniert auch der Ansatz des Waldbadens, sich in der grünen Natur aufzuhalten, senkt den Cortisolspiegel. Botenstoffe der Bäume sollen wiederum unser Immunsystem ansteuern und die Bildung körpereigener Killerzellen anregen. Regelmäßige Barfuß-Spaziergänge im Wald verbinden beide Ansätze.

Häufig gestellte Fragen und Antworten zum Thema Immunsystem

Wie lässt sich das Immunsystem stärken?

Es gibt verschiedene Faktoren, die auf ein starkes Immunsystem einzahlen. Wichtige Elemente sind eine gesunde, ausgewogene Ernährung, gegebenenfalls kann mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden. Außerdem sollte chronischer Stress vermindern werden, ausreichen zu schlafen hat einen genauso wichtigen Einfluss auf unsere Abwehrkräfte, wie viel Bewegung im Alltag und Ausdauersport.

Auf welche Faktoren sollte bei der Ernährung geachtet werden für ein starkes Immunsystem?

Die Ernährung sollte reich an Vitamin C sein. Vitamin D, das Sonnenhormon, kann in den Wintermonaten gut supplementiert werden, Zink hat als Spurenelement außerdem positive Auswirkungen auf unsere Abwehrkräfte. Probiotika stärken unsere Darmflora, dies spielt wiederum eine wichtige Rolle für unser Immunsystem.